Wie du auch in harten Zeiten innere Ruhe und Entspannung findest.
Ist es nicht schön, dass wir jetzt alle etwas mehr Zeit zusammen haben? Und das quasi noch ununterbrochen, Tag für Tag, ganz eng beieinander?
Ähm, jein! Nicht für jedermann ist die aktuelle Situation ein wahrgewordener Traum. Im Gegenteil, für viele stellen die vergangenen und kommenden Wochen eine Herausforderung nach der anderen dar. Das fängt an, bei der holprigen Infrastruktur für das Arbeiten im Home Office, adressiert das Kind, das Homeschooling doch nicht so selbsterklärend findet und Unterstützung benötigt, reicht bis zu den Großeltern, die eigentlich schon noch gerne noch zu den Enkeln möchten und endet schlicht und ergreifend mit der blanken Angst um den eigenen Job oder dem Alleinsein.
Wir springen von einem Krisenherd zum nächsten, löschen persönliche, soziale und berufliche Brände, versuchen ein Umgreifen der Flammen zu verhindern. Kaum ist das eine Feuer gelöscht, wird´s an einer anderen Stelle brenzlig. Und das Fiese: die einzelnen Flammenherde befeuern sich gegenseitig und erhöhen unser Stresslevel. Uns fehlt:
Ein Moment zum Durchatmen, zum Innehalten, zum Auf-den-Pauseknopf-drücken, zum Neue-Kräfte-Sammeln und Löschmittel-Tanken.
Und genau dafür bist du hier: zum Entspannen und Runterkommen. Und weil der erste Weg zur Entspannung die richtige Atmung ist, kannst du direkt deine Augen schließen, deine beiden Hände auf den Bauch, Höhe Nabelgegend, geben und tief in den Bauch ein- und ausatmen. Atme drei bis vier Sekunden lang tief ein, und atme drei bis vier Sekunden lang tief aus. Spüre, wie sich der Bauch hebt und senkt. Einatmend, nimmst du neue Energie und Kraft in dich auf, und ausatmend, gibst du alles Alte und Belastende ab. Wiederhole für zehn tiefe Atemzüge.
Na, schon besser? Lasse die tiefe Bauchatmung dein ständiger Begleiter werden. Wenn es zu viel wird, dann atme einfach, ganz tief und gleichmäßig.
Und sage Stress und Anspannung: „Schleicht euch!“
Show me your face!
Stress hat viele Gesichter: Manchmal kommt er in Form von physischen Belastungen wie Lärm oder Kälte, getarnt als Erwartungshaltung oder Ängste oder er versteckt sich hinter der Angst vor Arbeitslosigkeit, Trauer oder Beziehungsproblemen. Wirken diese teils plötzlich auftretenden Belastungsfaktoren - die Stressoren - auf uns ein, versucht unser Körper sich anzupassen:
Er rüstet sich für Kampf oder Flucht. Mit Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus reagiert der Körper auf Gefahr und schüttet die Hormone Adrenalin und Cortisol aus, spannt die Muskeln an, beschleunigt Herzschlag und Atemfrequenz, bremst die Verdauung und bringt uns ins Schwitzen. An sich ein guter Mechanismus, zumindest in der Steinzeit, wenn es darum ging, sich vor dem wilden Tier in Sicherheit zu bringen.
Im heutigen Großstadtdschungel ist unser Flucht-Kampf-Mechanismus ständig aktiviert:
Handys klingeln, Whatsapp-Nachrichten trudeln ununterbrochen ein, Autos hupen, die Kinder quengeln, Menschen drängen sich in Straßenbahnen oder die Virenfraktion namens Corona raubt uns den letzten Nerv. Das Problem:
Wird der Flucht-Kampf-Mechanismus nicht regelmäßig deaktiviert, folgt das Stresssyndrom, das über ständige Muskelverspannungen zu Muskelschmerzen und organischen Problemen, bis zum Burnout und schließlich zum Tod führen kann.
Was also tun? Tja, der wirksamste Gegner von Stress ist und bleibt die Entspannung. Die lässt sich aber in stressigen Zeiten frewillig nur selten blicken. Daher ist es an dir, dir gezielt Entspannungsimpulse zu holen!
Verspannungen schleichen sich oft unbemerkt in den Körper, halten sich dort ganz fest und lassen nur ungern von alleine wieder los. Um den kleinen Klammeraffen auf die Sprünge zu helfen, hier drei Kurzentspannungstechniken für dich:
1. Schüttle dich und rüttle dich!
Stell dich bequem und aufrecht hin, die Beine hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt.
Roll die Schultern einatmend nach oben und ausatmend nach hinten unten, so dass sich dein Brustkorb nach vorne wölbt.
Beginne nun langsam deine Finger zu bewegen, dann die Hände und Handgelenke zu kreisen, erst in die eine, dann in die andere Richtung.
Lass aus dem Kreisen ein Schütteln werden und schüttle die Verspannungen aus deinen Fingern und Handgelenken was das Zeug hält.
Verfahre so nacheinander mit Unterarmen, Oberarmen, lass die Schultern kreisen, beweg die Füße, Unterschenkel, vergiss die Knie nicht und bring Bewegung in deine kompletten Oberschenkel.
Gib den Kopf nach rechts und rolle mit dem Kinn Richtung Brustkorb zur linken Seite und wieder zurück.
Kreise deinen Oberkörper, male liegende, stehende oder fliegende Achten (wonach dir eben ist).
Und zu guter Letzt, schüttle alles, was du hast. Hüpfe gerne auf der Stelle, von einem zum anderen Bein und komme so richtig aus der Puste.
Zeig den Verspannungen, wer hier der Boss ist und schüttle sie buchstäblich aus deinen Gliedern.
Dann streiche sanft die hervorgeschüttelten Verspannungen von deinen Armen, Oberkörper, Bauch, Rücken, Beine und aus dem Gesicht, als würdest du Wasser nach dem Duschen von dir abstreifen wollen. Und zack, fühl dich wie neugeboren!
2. Die Ohrmassage
Massiere zunächst mit Daumen und Zeigefinger deine Ohrläppchen, schenke deinen Ohren die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.
Wandere mit deinen Fingern nun vom Ohrläppchen nach oben und wieder zurück.
Erhöhe den Druck, dann werde wieder ganz sanft.
Knete und rolle deine Ohren in alle Richtungen.
Abschließend streichle deine Ohren ganz liebevoll. Streichle auch deine Wangen, die Stirn, den Kopf, Hals und Nacken.
Ab geht's mit neuer Energie!
3. Das Pendel
Stelle dich hüftbreit hin, die Arme hängen entspannt nach unten.
Ganz sachte beginnst du deine Arme um deinen Körper zu schwingen.
Lass die Bewegungen größer werden, der Oberkörper schwingt mit, die Fersen heben sich abwechselnd vom Boden.
Pendle so für 3 Minuten; fühl dich danach frisch und erholt.
Pause für den Geist - Meditation
Neben dem Körper giert auch unser Geist nach Entspannung. Daher findest du hier eine kleine Anleitung, um den Geist zu beruhigen und die Gedanken zu sortieren. Die
Bergmeditation hilft dir, innere Stärke und Kraft zu entwickeln - gerade für schwerere Zeiten unverzichtbar!
Schlaf gut!
Und wenn abends im Bett die Gedanken kreisen, dann lass dich vom Einschlafyoga ins Land der Träume verführen. Folge dem Link!
Für den Alltag gilt:
Atme immer mal tief durch - Seufzen und Stöhnen befördert alles Verbrauchte nach draußen!
Tanze, wenn ein guter Song läuft! Und auch so!
Und lächele, als wärst du der glücklichste Mensch auf Erden - denn ein gekünsteltes Lächeln hat die gleichen stressmildernden Effekte wie ein echtes Lächeln.
In diesem Sinne: Schleich dich, Stress, und hallo, Entspannung!
Alles Liebe
Deine Kathi